Правильный присед со штангой для мужчин

Многие годы пытаетесь вылечить ПРОСТАТИТ?
Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить простатит принимая каждый день...

Читать далее »

Важно также отказаться от курения и употребления алкоголя. Такие вредные привычки наносят вред организму, препятствуя увеличению мышечной массы. Следует достаточное время уделять и отдыху, исключить стрессы. Полноценный сон позволит телу отдохнуть, накопить силы для последующих тренировок.

Особенности тренировок

Нынче существует огромное количество методик, позволяющих наращивать мышечную массу непосредственно в домашних условиях. Но главным ориентиром для новичка должны стать базовые многосуставные упражнения. Они задействуют одновременно несколько мышечных групп. В итоге мускулы при правильном восстановлении лучше развиваются.

Одним из лучших упражнений для верхней части тела, в особенности для спины и рук, являются подтягивания. За перекладину берутся верхним хватом. Изначально необходимо немного повисеть — это позволить вытянуть мышцы. Затем необходимо начинать плавно подтягиваться. Подбородок должен в конечной точке быть выше перекладины. Спустя три-четыре тренировки можно зависать на несколько секунд в верхней точке. Это увеличит напряжение на широчайшие мышцы спины.

Чтобы стимулировать прирост тестостерона, следует также выполнять приседания. Для этого можно задействовать гантели или штангу. Новички могут начинать тренировки с приседаний без отягощений.

загрузка...

Для прокачки грудных мышц применяют отжимания от пола. Статически это упражнение задействует все группы мышц. Начинать отжиматься нужно, расставив руки примерно на ширину плеч. Это упражнение со временем можно заменить жимом с гантелями или со штангой.

Отдельного внимания заслуживает пресс. Накачать его непросто. Можно поднимать ноги до горизонтального положения, держась руками за перекладину, либо делать скручивания. Это позволит укрепить мышцы пресса. Однако видны они будут лишь при низком проценте жира в организме.

Все упражнения выполняют сначала по десять раз в два подхода. Через несколько дней число повторений повышают до пятнадцати, потом до двадцати. После этого увеличивают количество подходов. Спустя две недели цикл упражнений повторяют дважды. Отдых между подходами — не менее минуты. В противном случае будет расходоваться слишком много калорий, и человек преждевременно устанет.

Когда двадцать отжиманий в четырех-пяти подходах будут даваться легко, можно приступать к работе на брусьях. Это упражнение целесообразно выполнять после подтягиваний. В идеале тренировку лучше начать с приседаний. Это позволит хорошо размять все тело. Главное — следить за дыханием. Спина при приседании должна быть ровной. После этого упражнения переходят к подтягиваниям, затем к отжиманиям на брусьях и в завершение поднимают ноги в висе, прокачивая пресс.

Такие тренировки изначально необходимо проводить трижды в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Либо можно выбрать три других дня. Главное, чтобы на очередной тренировке не ощущалось сильной боли в мышцах. Ведь следует понимать, что мускулатура растет именно тогда, когда она полноценно отдыхает и восстанавливается. Здесь уже дело в питании и режиме дня.

загрузка...

Разумеется, такие тренировки будут менее эффективны, чем в тренажерном зале, где предусмотрено соответственное оборудование. Но строго соблюдая правила, можно заниматься качественно и со временем достичь запланированных целей. Если в тренировки подключать гантели или штангу — лучше обзавестись напарником. При необходимости он должен подстраховать. Все упражнения следует выполнять до мышечного отказа. Это позволит полноценно задействовать мышечные волокна. Не нужно отвлекаться на внешние раздражители. Чтобы сосредоточиться на тренировке, можно надеть наушники и включить любимую музыку.

Главное правило домашних тренировок — постоянство. Систематические тренировки обязательно дадут желанный результат, который будет заметен. Если правильно тренироваться с собственным весом, то можно существенно изменить свою физическую форму в течение месяца. Дополнительные отягощения до сорока килограммов помогут хорошо прокачать мышцы спины, груди и всего плечевого пояса.

Если человек живет в частном доме или имеет собственную комнату, то можно оборудовать небольшой тренажерный зал для укрепления, а также совершенствования тела. Для начала достаточно купить разборные гантели или штангу, скамью для жима с регулируемым углом наклона и возможностью изменить высоту стоек. Это позволит выполнять различные жимовые упражнения. Например, жим штанги либо гантелей, стоя, лежа, под определенным углом. Регулировка стоек даст возможность приседать со штангой. Данное упражнение ударно наращивает мышечную массу. Даже если выполнять его раз в неделю, планомерно увеличивая нагрузку, то со временем можно заметить эффект.

Достичь поставленной цели не сложно. Главное — собрать силу воли в кулак и максимально задействовать все возможности организма. Систематическое соблюдение вышеописанных рекомендаций поможет за месяц изменить свою форму тела в лучшую сторону.

Упражнения для профилактики простатита – простые и действенные комплексы

Физическая активность является одним из неотъемлемых условий избавления от простатита. Статистические данные гласят, что пациенты, которые добавляли в свою жизнь спорт и гимнастику избавились полностью от проявлений данного недуга, в том числе и симптоматики.

Упражнения так же являются действенным способом профилактики простатита.

Ведь современный ритм жизни, который сложно назвать здоровым, представляет потенциальную угрозу заболевания для любого мужчины. Рассмотрим популярные упражнения для профилактики простатита.

Гимнастика для мужчин – какая от нее польза?

Основной причиной развития заболевания является застой крови в органах малого таза, что впоследствии влияет на простату, вызывая ее отечность. Это создает благоприятную почву для развития и размножения патогенных микроорганизмов. Так же причиной развития простатита является недостаточное кислородное питание, которое является логичным последствием неправильного и сидячего образа жизни.

Одним из наиболее эффективных и полезных для всего организма способов лечения и профилактики простатита является гимнастика и комплекс специальных упражнений. В случае отсутствия болезни, физическая нагрузка нормализирует кислородный обмен и предупреждает патогенные процессы.

Физические упражнения для профилактики простатита укрепляют мышцы малого таза, приводят их в тонус, ускоряют обмен веществ, что усиливает метаболизм, улучшает кровоснабжение. Данные процессы благоприятно воздействуют на процесс выздоровления и надежно защищают организм от потенциального развития недуга.

Мнение специалистов: упражнения для профилактики простатита у мужчин призваны улучшить гибкость позвоночника, при этом укрепив мышцы тазобедренного сустава. Гимнастика укрепляет стенки кровеносных сосудов, облегчает процесс мочеиспускания, устраняя болезненные симптомы.

Упражнения по Кегелю – основа основ

Упражнение является специфическим, так как проводится не в спортивном зале, а в мужской ванной комнате. Выполнять его необходимо во время мочеиспускания, периодически задерживаю струю. Это позволяет напрягать мышцы вокруг простаты, что заметно улучшает кровоток в предстательной железе.

Особенности упражнения:

  • Во время одного мочеиспускания необходимо сделать порядка 20-30 подобных подходов с задержкой мочи. Не следует прерывать акт мочеиспускания надолго, излишнее напряжение не пойдет на пользу;
  • Если во время проведения упражнения Вы почувствуете дискомфорт, то это значит, что мышцы еще слишком слабы для такой нагрузки. В связи с этим необходимо уменьшить количество задержек мочи до 6-10 за раз. Когда данная нагрузка перестанет вызывать неприятные ощущения, то ее можно увеличивать до рекомендуемых размеров;
  • Разновидностью упражнения Кегеля является сжимание и разжимание мышц ануса. Количество подходов может варьироваться, начинать следует с 15 раз сжиманий. Каждое сжатие должно длиться порядка 7 секунд. Главным преимуществом данного упражнения является то, что выполнять его можно в любое время, в любом месте. Ведь процесс выполнения абсолютно скрыт от глаз других.

Упражнения Кегеля являются классическим способом борьбы с заболеванием или профилактикой его появления. Их использование не только защитит мужчину от потенциальных опасностей, но и заметно улучшит потенцию.

Профилактика простатита у мужчин – упражнения для офисных работников

Главной причиной развития недуга является малоактивный образ жизни, который является характерным для большинства современных профессий. Мужчины часто проводят время сидя, что приводит к застою крови и воспалительным процессам. Чтобы предотвратить застои крови необходимо выполнять хотя бы минимальный комплекс упражнений.

Если Вы являетесь офисным работником, и времени на спортивный зал практически не остается, это не повод отказываться от профилактических занятий. Вот комплекс упражнений, делать которые можно перед выходом на работу или в офисе в обеденный перерыв:

  1. Наклоны вниз – широкая стойка, выполняем наклоны сначала к одной ноге, затем ко второй, потом вперед вниз к обоим ногам. Каждый подход по 10 раз;
  2. Подъемы ног – широкая стойка, спина прямая, каждую ногу поочередно сгибаем и поднимаем до уровня живота, затем отводим в сторону. Для каждой ноги необходимо выполнить упражнение 15 раз;
  3. Приседания – широкая стойка, спина прямая, медленно опускаем таз вниз, сосредоточив напряжение в зоне ягодиц, повторяем 20 раз;
  4. Подъем туловища – ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, руки кладем за голову, начинаем подъем туловища, фиксируем позицию на пару секунд, повторяем 10 раз;
  5. Коленно-локтевые наклоны – ложимся на спину, руки за голову, сгибаем правое колено и поднимаем его к туловищу, при этом тянемся к колену локтем левой руки. Затем меняем позицию для левого колена и правого локтя. Повторяем упражнение 20 раз.

Разминка в офисе

Приведенный комплекс справедливо считается не затруднительным и простым. Он требует минимального времени на его выполнение, при этом приносит замечательный результат. Кроме того, гимнастика укрепляет не только мышцы вокруг простаты, но и держит в тонусе ягодичные мышцы и мышцы пресса, обеспечивая Вам отличную спортивную форму.

Упражнения для простаты для профилактики простатита – универсальный комплекс:

  • Сделать глубокий вдох, максимально набрав воздух, задерживаем дыхание на 10-15 секунд, теперь максимально втягиваем живот, после чего с усилием выталкиваем воздух;
  • Садимся на пол, расставляем ноги в сторону, пытаемся шагать по полу лишь при помощи мышц ягодиц;
  • Шпагат – разводим ноги в стороны, опираемся на руки, каждое продвижение к поперечному шпагату фиксируем на 15 секунд;
  • Садимся на пол, ноги протягиваем ровно, носочки напряжены. Старайтесь дотянуться кончиками пальцев рук до стоп, держа спину максимально ровно;
  • В позиции стоя выполняем махи ногами – одна нога стоит ровно и фиксирует положение тела, вторая выполняем махи взад и вперед, затем положение ног меняется;
  • Прыжки на месте с различной высотой – рекомендуется выполнять упражнение без одежды или только в белье. Стойте прямо, начинайте подпрыгивать на месте, постоянно меняя высоту прыжка, то максимально вверх, то небольшой прыжок, то усредненное значение;
  • Наклоны – стоим ровно, выполняем наклоны в правую и левую стороны поочередно, старайтесь максимально глубоко выполнить каждый наклон, сохраняйте средний тем выполнения упражнения;
  • Лодочка – ложимся на спину, вытягиваем ноги вверх с одновременным подъемом груди. После фиксации позиции можно придерживать зону поясницы руками. Задерживаемся в указанной позе максимально долго;
  • Прогибы спины – ложимся на пол спиной, ноги и руки прижаты к полу, пытаемся приподнять спину так, чтобы затылок и ягодицы продолжали касаться пола. Опускаем спину и снова повторяем упражнение;
  • Мяч – ложимся на живот на пол, подкладывая под живот резиновый мячик средних размеров. Теперь необходимо прокатиться при помощи рук по поверхности вперед и назад, нажимая грудью на мяч;
  • Становимся прямо, ноги слегка разводим в стороны и выполняем полуприседания;
  • Позиция полуприсед, корпус слегка наклонен вперед, начинаем неспешно выпрямляться, при этом держим руки поднятыми по сторонам, одна нога приподнята тоже, меняем ноги по мере выполнения упражнения;
  • Отжимание – знакомое всем со школьной скамьи упражнение, которое эффективно улучшает кровоток;
  • Ложимся на спину, колени сгибаем, руки вдоль туловища, начинаем подъем таза, максимально сжав ягодицы.

Профилактика простатита в спортивном зале

Любой спорт и активность – это залог здоровья мочеполовой системы. Поэтому помимо специальных упражнений можно использовать походы в тренажерный зал, где помимо профилактики заболевания можно еще нарастить красивый рельеф тела. Однако здесь есть свои ограничения. Упражнения должны быть нормированы, без сильных нагрузок, желательно под руководством профессионального тренера.

Рекомендуемая программа:

  1. Небольшая разминка для разогрева мышц;
  2. Приседания с весом, штангой – 3 подхода;
  3. Выпады с гантелями – 3 подхода на каждую ногу;
  4. Жим ногами – 3 повтора;
  5. Жим из-за головы штанги – 3 подхода;
  6. Развод гантелей – 2 подхода;
  7. Сгибание рук со штангой – 2 подхода;
  8. Поднятие корпуса на римском стуле – 3 подхода;
  9. Велосипед;
  10. Растяжка.

Упражнения для профилактики простатита видео

Перечисленные упражнения действительно являются крайне эффективными и простыми. Однако в некоторых случаях у мужчин могут возникнуть затруднения в их выполнении, поэтому для наглядности рекомендуем Вам просмотреть тематические видео:

Добавить комментарий